食後の軽い運動だけで脂肪肝の数値が劇的に改善した体験談

脂肪肝、肝機能障害の数値は食事と運動のセットで大きく改善します。

しかし健康診断結果のあとすぐにヨーロッパに3週間旅行に行くなかで、自炊できず外食とパン食が3週間続いてしまう・・・。

という最悪の食生活のなか、食後に軽い散歩程度の運動を必ずやることを意識したことで、食事にはほとんど手を付けられないなか脂肪肝だった数値が改善したのでその体験談をシェアします。

高糖質な食事でも食後の軽い運動だけで脂肪肝・ALT値が改善した体験談

ヨーロッパ滞在中の食事は現地スーパーのサンドイッチ、フランスパン、甘い菓子パンがメインの食事になり、野菜はゼロ。タンパク質だけは日本からプロテインパウダーとプロテインチップスを持っていきました。

例外の外食はありますが、基本的には白い小麦を使ったパンが主食でした。肝機能障害を改善するためには「血糖値が急激に上がる白い炭水化物はやめる」のがセオリーですが、私は3週間それができませんでした。

細かいことを言うと空港のラウンジでの食事や機内食なども食べているので肝機能障害にとっては最悪の食事が3週間続いたということです。

しかし食後の散歩程度の運動を毎日続けた結果、変化した血液検査の結果がこちら。

白い炭水化物ばかり食べていたにもかかわらず数値が改善傾向に向かっていることがわかりました。

もしこれが玄米、雑穀、オートミール、大麦など低GIの炭水化物中心の食生活だったらもっと数値が改善していたかもしれません。

とはいえ、食事内容は脂肪肝にとって最悪な状態でも、食後すぐに観光に歩きに出ることを心がけ、夕食後なども行くところがなくても歩くようにした結果がこれです。

食事改善も脂肪肝改善には必須ですが、それが中途半端にしかできない、途中で挫折してしまう、そんな人でも必ず食後すぐに散歩に出れば肝機能が改善していくことが伝わるのではと思います。

脂肪肝改善には「食後すぐ歩く」を続けるだけで十分だった

私がやったことは、食後できるだけすぐに行に出ることでした。これだけで肝機能障害を改善していくわけですが、食後の運動にはルールがあって、これを守って継続することで結果がついてきます。詳細は下記の通り。

脂肪肝改善のために私が実践した「食後の運動ルール」

1. 一般的には食後30〜60分で血糖値のピークを迎える
2. 食後15分以内に歩き始めると筋肉にエネルギーが向かい、血糖値の上昇が緩やかになる
3. 食後30分以降は血糖値がピークに達しているので運動効果はほとんどなくなる
4. ウォーキングは20－30分程度で問題なし
5. 運動強度は会話できる程度の速歩きでOK

では食後15分以内に開始する軽い散歩程度の運動を続けると、体ではどんなことが起きていて、これがどうして脂肪肝に好影響を与えるのか。詳しいメカニズムを順を追って説明するとこんな感じ。

食後の運動が脂肪肝を改善するメカニズム

1. 食後15分以内の運動が習慣化すると血糖値を抑えるインスリンの働きが正常化する
2. 食後のインスリンが働いているうちに運動すると肝臓脂肪も代謝対象になりやすくなる
3. インスリンが正常に働くようになると肝臓に余分な脂肪が蓄積しにくくなる
4. 結果的に肝臓の脂肪が減って数値が改善していく

ダイエットのようなカロリー消費のための運動をイメージすると脂肪肝改善のための食後の運動は意味合いがまったく違うのがわかると思います。

闇雲に消費カロリーを追い求めて運動するのではなく、食後の血糖値を抑えてインスリンの働きを正常化し、その過程で肝臓脂肪を減らしていくのが、食後の軽い有酸素運動の目的なんです。

食後に軽い運動を30分続けるだけでこんなに数値が改善するとは思わなかった

ヨーロッパにいた3週間の食事は脂肪肝改善においてはできるだけ避けるべき食事が毎日続いていましたが、食後できるだけすぐに観光に出かけることだけを意識していたら、結果的に血液検査の結果が改善していたことには驚きました。

現在は食事のメインを低GIを中心にしているので、高GIの食事をしたあとだけ即時エアロバイクをこぐようにしています。

「運動をする」ではなく「食事したら運動」を習慣化するのは意外と簡単だった

ダイエットするだけなら、適当に時間を作って有酸素運動をしていたと思いますし、それは継続できなかった過去の経験が私にもありました。

しかし数十年続けている「食事」に「30分の散歩やエアロバイクを追加する」のは「食後の歯磨き」のように簡単で取り入れやすく継続しやすいことに気づきました。なるほど、既に習慣化しているものにオプションを追加することは意外とハードルが低いんだな、と。

しかも順調に体脂肪が減っていくのが目に見えるので恐らく肝機能も改善してきていることに期待が膨らんで、食後の運動が脂肪肝改善の正解だと確信を持って取り組めていることも継続力を高めています。

激しい運動ではないので、食後間髪をいれずすぐ30分散歩、エアロバイクなどできる軽い運動を取り入れるのはおすすめです。