脂肪肝の数値が改善した私の低GI食生活とレシピ【体験談】

肝機能障害改善のための食事改善としてまず取り組んだのが、食べないものと食べるべきものを明確化することでした。

特に食べないものを知ることは重要で、下記のものが食べてはいけないものとして私がやめたものです。基本的に高GI値の炭水化物ほぼすべてでした。

• 白米
• パン
• パスタ
• うどん
• お菓子類すべて
• 砂糖入りの飲み物すべて

ちなみにお酒は肝臓負担が最も大きくかかるので論外です。

なぜ高GI食品を避けたのか？

高GI食品は血糖値の急上昇を引き起こし、インスリンが大量に分泌されます。これが続くと脂肪が肝臓に蓄積されやすくなり、脂肪肝の原因の一つになるとされています（※一般論です）。

食事にほとんど興味がないことが脂肪肝改善に功を奏した

私は白米が特別好きとか食べたくなるとか、そういう感覚がなかったのが良かったです。和食にもこだわりがないし、手間というストレスがかからなければ毎日同じものを食べる事自体はストレスではなくただの繰り返しになって逆に気がラク。

なので日本にいる間の食事改善は想像以上に楽勝でした。逆に「炭水化物を主食とするのが食事のベースでありルール」という方はかなり大変なので、完全に高GIの炭水化物を排除せずうまく付き合う方法も最後に書いておきます。

脂肪肝を改善した私の、朝晩に食べている低GIレシピ（体験談）

私が朝食と夕食で食べているのが下記のメニューです。

材料

スティールカットオーツ40g(高栄養素)
ミックスベジタブル(冷凍)(食感のため)
ブロッコリー(冷凍)(高栄養素)
ミックスナッツ一掴み(良質な脂質とビタミンE)
ブロッコリースプラウト(最強の抗酸化と抗癌作用)

調味料

鶏ガラスープの素
味の素
醤油
生姜(チューブ)
にんにく(チューブ)

作り方

1. スティールカットオーツ40gをフライパンで軽く炒る
2. 香りが立ったら水を少し入れて煮る(量適当、少し)
3. 水気がなくなるまでに調味料すべて適当量入れて混ぜる
4. ミックスベジタブルを入れて調味料と絡める
5. ブロッコリーを入れて蓋をして蒸し焼き
6. 火が通って水気がなくなったら焦げる前に皿に出す
7. 上に素焼きのミックスナッツを一掴みふりかける
8. ブロッコリースプラウトもやや多めに振りかけて完成

水多めだとリゾットのような感じになります。私はスティールカットオーツの歯ごたえが好きなので、水は少なめにして、冷凍野菜から出る水で調整して水気を飛ばしています。この場合消化が追いつかない可能性があるので水を多めに飲んでいます。水を多く飲むのも脂肪肝対策に良いそうなので、食事中もそれ以外でも水はよく飲んでいます。

スティールカットオーツについて

オーツ麦をカッターでカットしただけのものが「スティールカットオーツ」、熱を加えてプレスし調理しやすく加工したのが一般的なオートミールと認識されている「ロールドオーツ」です。

日本ではプレスされたシリアルタイプの「ロールドオーツ」が多く、スティールカットオーツがあまり売っていないと思います。実際スーパーで見たことがありません。

どちらを選んでも高栄養価でほぼ違いはありませんが、大きく違うのは食物繊維の量です。加工の過程でロールドオーツは食物繊維が若干減ります。

スティールカットオーツは食物繊維が多いためGI値がさらに低い。もともとよく食べられているオートミールもGI値が低いので全人類に推奨したくなるレベルではありますが、それよりも低い。

難点は水を使って調理するときに時間がかかることですね。

iHerbがおすすめ

私はiHerbで1.53kg入の「Bob's Red Mill, スティールカットオーツ」を4袋まとめて買っています。サプリと違って基本的にどのメーカーのスティールカットオーツを食べてもだいたい栄養価は違いものだと思いますが、私は安くて大容量のハイコスパのものを選びました。

お試しならアマゾンかなぁ

日本のアマゾンでも並行輸入品が販売されていますが、数百円高いのでまずお試しで1袋アマゾンで買って食べてみて、イケるじゃん！となったら数袋まとめてiHerbでまとめ買いがお得。送料無料の3,980円を超えるラインまで最初から買ってしまうのもあり。普通に美味いです。

他のスティールカットオーツの食べ方

実は最初は「オーバーナイトオーツ」にして食べようと思っていました。

前日に水とヨーグルトにスティールカットオーツを浸して、ここに好きな味のプロテインパウダーを入れて混ぜ、これを冷蔵庫で一晩寝かして翌日に食べるというものです。翌日にお好みの冷凍フルーツなどを混ぜて食べる感じ。

これを一度やってみましたが・・・。自分には合わなかった。ベチョベチョした食感が自分の好みとは違った。シリアルと牛乳が好きなら全然ありだと思いますが、私はそれが嫌いだったので合いませんでした。

結果的に中華系の辛くない味付けで野菜を色々加えて試してみた結果、上記のレシピに落ち着いて毎日食べています。

低GIのスティールカットオーツにして脂肪肝は改善されたのか

恐らく改善されていると思います。複合的にサプリ摂取と運動も併用しているので、スティールカットオーツだけで脂肪肝が改善されたかどうかの検証はできていませんが、調べた限り脂肪肝に最適で、ガン対策にも効果的な構成にしました。成分構成なども含めてかなり満足しています。

実際に脂肪肝と診断されてから2ヶ月でこんな感じ。

オーツ麦以外で脂肪肝改善に良いと思う食材

栄養価を調べれば調べるほど、オーツ麦が最強だと思う一方で、食は好みがあるので、他にもこの低GIの炭水化物なら良いと思うものをおすすめ順に並べました。

1. シリアルのオートミール
2. 玄米(水につけて発芽させる等、炊飯までが面倒)
3. 白米にもち麦や雑穀を混ぜる
4. 全粒粉をメインにしたパン(僅かに混ぜただけのものはNG)

低GIでありつつ、栄養価が高いものを順番に並べました。特に「全粒粉入り」と書かれたパンはごく一部に全粒粉を混ぜただけのほぼ小麦のものが多いので注意が必要です。低GIの質も低く、栄養価も高くはありません。

外食するしかないときは雑穀入りのご飯を選ぶとか、そういう工夫も事前に知識をつけておくことでできることなので、自分で調べるのは大事だなと感じています。

それぞれの食生活に合うものを探して、できる限り低GIを意識した食事をするのが肝機能障害の数値を改善するのにおすすめです。