脂肪肝と診断された私のリアルな記録｜健康診断で発覚した原因と対策

2025年3月の健康診断のあとすぐに出てきた結果に驚きました。

総合判定：受診勧奨
あなたは「肝機能障害」が強く疑われます。

肝臓がある程度機能低下すると改善が見込まれないことはわかっていたので、この診断結果が出た段階で何かしらな対策を即やらないとまずいな、という感覚になりました。

というわけで、健康診断の結果の流れとすぐにやった対策をまとめました。

2024年から2025年にかけて、教則に変化した脂肪肝の数値

2024年の健康診断結果、肝機能障害かもと出た2025年の健康診断結果、そして食事と運動を心がけた2ヶ月後にたまたまとった血液検査の結果をまとめました。

2024年から1年間で激烈に数値が悪化していることがわかります。特にALT (GPT)とγ-GT (γ-GTP) が倍近くまで跳ね上がっていてビビりました。

この結果は即日手渡しでもらったので、「翌日からガラッと生活を変えよう」と、ChatGPTと一緒に肝機能障害を改善していく対策をたてて実践しました。

翌月にはヨーロッパに3週間ほど行っていたのでパン食が多くなってしまいましたが運動時間を大量に確保し、2025年5月に別の検査でとった血液検査の結果が右側の数値で、2ヶ月間で良い感じに改善していて達成感を得られました。

もともと食事・栄養・運動・体の知識があり、ChatGPTと答え合わせをするように対策を立てられた

もともと仕事の関係で食事と栄養、運動と体、病気関連の専門的知識を持ち合わせていました。なので自分の知識だけでも脂肪肝の改善は可能だったと思いますが、より確実にするためにChatGPTに自分の情報を入れて色々な角度から質問することで自分の知識の答え合わせをしつつ、間違いないと思われる計画を立てていきました。

本来は病院に行ったほうがいいと思いますが、すぐにヨーロッパに行く予定だったので、まずは私生活を変えて改善できることを即実行することにしました。結果的に大きく改善できたと思います。

脂肪肝を改善するために実行した具体的な生活習慣の変更

私の状態は通勤もないほど運動時間が少なかったことと、普通の食事を続けていたこと。特に数値が悪化した2024年は運動時間が劇的に減って、海外へ行けば食べて飲んで・・・という感じだったので「インスリン抵抗性」が出来上がっていた可能性が高い。

要するに血糖値を抑える働きをすべきインスリンがうまく機能しなくなっていて、結果的に脂肪肝が劇的に進んでいき、摂取カロリーを落としても脂肪が減らない悪循環が始まっていた。

まずはインスリンと血糖値、脂肪肝の流れをまとめると下記のような感じになります。

1. 炭水化物摂取により血糖値が上がる
2. 上がってきた血糖値をインスリンが分泌されて抑える
3. 高糖質食や過食、運動不足が続くと、インスリンが過剰分泌される
4. 体は高インスリン状態に慣れてしまう
5. インスリンが出ても血糖は下がりにくくなり、血糖値を下げるためさらに多くのインスリンが分泌される(でも血糖値が下がりにくい状況)

この状態が「インスリン抵抗性」で、いわゆる生活習慣病の負のスパイラル状態になっています。これがかなり厄介で、本気で生活習慣を変えないと、中途半端なダイエット程度では脂肪がまったく減りません。実際低カロリーの菜食にしても一切変化がなかった原因は「インスリン抵抗性」が原因と考えています。

そして「インスリン抵抗性」を解除するために行う一般的な対策がこちら。

1. インスリン抵抗性があると、血中に余った糖や脂肪が脂肪細胞に蓄積されやすくなる
2. 特に内臓脂肪として蓄積されると、インスリン抵抗性がさらに悪化
3. インスリン抵抗性が肝臓にも影響を及ぼすと、肝臓が脂肪を分解できなくなる
4. 肝臓自体がブドウ糖から脂肪を作り出す能力（DNL）が過剰に働き、脂肪肝が進行
5. 結果、脂肪肝関連の血液検査の数値が劇的に悪化

私の場合、何をしても脂肪を減らせず溜め込んでしまう「インスリン抵抗性」ができていた可能性が非常に高いので、まずはこれを解除して正常にインスリンに体のサイクルが反応する状態を作り、後に肝臓の脂肪を減らしていく、という対策を立てました。

この対策は私の体験ベースで実施したものなので、すべての人に当てはまるとは限りませんが、体のサイクルを正常化するという意味では体験談として参考にしてもらえるかなと思います。

実際に計画し実行した対策

白い炭水化物を極力カット

高GI値の炭水化物、白米・小麦・砂糖を極力避けるようにしました。理由は「血糖値が急上昇することが肝臓負担になるから」です。基本的に脂肪肝改善のための食事対策として最初に取り組むべきが「白い炭水化物をやめる」ことです。

実際に自炊できるときに食べたものがオートミールと野菜、プロテインでした。非常にシンプルですがこれ以外考える必要がないほど、脂肪肝改善において完璧な食事構成です。

食事の10分後に軽い運動を30分

食後に運動を一定時間以上続けると血糖値を抑えることができるとのこと。詳しい流れはこんな感じ。

1. 食後は血糖値が上がる
2. 食後に中〜低強度の運動を行うと、筋肉が血糖をエネルギーとして使う
3. 運動中はインスリンなしで筋肉が糖を取り込めている
4. 運動によって糖が自然に処理されるため、インスリンの分泌量が減る
5. インスリンの過剰分泌を防げる
6. ⇒ 慢性的なインスリン抵抗性を緩和しやすくなる

食後に動く習慣がないデスクワーカーはかなりリスクがあることがわかると思います。現代の食事では「体が自動的にサイクルを回し続ける」ことは無理で「徐々にサイクルが崩壊する」が正しいです。そのため脂肪肝でなくても基本的に食後は運動する必要があります。

具体的に食後に血糖値が上がり始める前の「15～30分以内に始めるのがベスト」で、私はホームジムにエアロバイクを置いているので食後に毎回30分の軽いエアロバイクを漕ぎ、海外にいるときはウォーキングをしていました。

脂肪肝に効果的なサプリメント3種類を毎日飲んだ

脂肪肝を減らすのを促進するサプリメントをChatGPT相談しながら選定し、3種類を毎日摂取していました。ネットには色々なサプリメントが出てきますが、特にエビデンスが強くあるものに絞りました。

• オメガ3
• ビタミンD
• ビタミンE

特にオメガ3に関しては必須とも言える成分。食事とともに摂取で最も効率よく吸収され、毎食後飲んでいました。現在も毎食後飲んでいます。これらに関してはメーカーによって品質に大きく差が出るとChatGPTが教えてくれて選別できたので、リンクしている「カリフォルニアニュートリション」のオメガ3が含有量含め最適らしいです。

脂肪肝が改善されてもオメガ3は毎日飲み続ける予定です。

2ヶ月間脂肪肝対策に取り組んだ結果

まず1ヶ月間、オートミールに切り替えて食後にエアロバイクを漕ぐ生活をしました。

その後3週間ヨーロッパに滞在していたときはほぼ毎食パンを食べていましたが、プロテインを持っていってタンパク質を多く摂取しつつ、食後は街を歩いて1日10km前後歩きました。多い日は20km歩いた日も。

で、帰国したあとに別の検査でたまたま血液検査した結果を医師からもらうことがあって確認したところ、大きく数値が改善し、体重も4kg減っていました。

その結果が冒頭に書いたこれです。

脂肪肝対策に取り組んだ2ヶ月の変化まとめ

体重が減ってきたことで少し数値が良くなっているかも・・・と思っていましたが、しっかり数値が変化していてやる気が出てきましたし、やってきたことは間違いではなかったことがわかりました。

私の健康診断結果には「医療機関に行って相談して」と書いてあったので、基本的には医師に相談してどんな対策をするか、場合によっては薬を処方されるのだと思います。

ただ、私の場合はすぐに海外に行く予定があったためまずは自分でできる対策をとってみようと実際にやってみた結果をシェアしたまでです。

脂肪肝対策としては王道のセオリー通りにやっただけで成果が出たので、やるべきことをやると数値が改善するもんなんだなぁ、というのが私の感想です。

他にもChatGPTとは毎日数時間会話をして脂肪肝対策に関する知識が増え、実践しているので、それらも別のページでまとめていきますので、体験談として参考にしてもらえると嬉しいです。