脂肪肝は改善したけど、皮下脂肪がなかなか落ちず、体脂肪率が変わらない現状を打破する対策を考えてみた

2025年12月の健康診断で見事脂肪肝から脱却し、肝臓の数値が健康そのものになっていたのは嬉しいのですが、皮下脂肪がなかなか落ちない。年齢もありますが、それよりも明らかに体重が一向に変わらないという異様な状態が3ヶ月続けていてたため、ChatGPTと一緒に現状の把握と皮下脂肪を落としていく対策方法を考えてみました。

現在の生活

2025年9月から3ヶ月間、一切体脂肪率が変わりませんでした。ずっと体脂肪率は気にせず、見た目が良くなればいいかなと思っていましたが、11月に体組成計を新たに買って測ってみたところ、体脂肪率が23%程度あって驚きました。ここまで内臓脂肪が減って痩せたはずなのに！？

というわけでChatGPTに現状を説明すると下記のような答えが返ってきました。

私の現状の立ち位置

• 脂肪肝は改善・清浄化
• 食事のメインは全粒粉パスタ
• 食後の運動習慣と高重量フリーウエイトの筋トレあり
• 体脂肪は多いが、代謝破綻ではない

このことから、食後に血糖値対策のための運動をする必要はなくなっていると考えられる。では現在どのような状況で体脂肪率が下がらないのかというと・・・。

• 毎回食後にバイクをすると
• 体はインスリン分泌の学習が変化する
• それは運動することが常態化し「糖はすぐ処理される前提」になるということ
• そのため運動を毎日2時間やっていても脂肪を動員する必要がなくなる

結果として、皮下脂肪がエネルギー源として使われにくくなっている状況。

脂肪肝でインスリンの処理が清浄に出来ない人は、食後の血糖値を下げることができなくなっているため、食後に必ず運動をしてインスリン抵抗性をなくしていくことが必須になりますが、正常な代謝になっていたら「食後の運動は過剰」と体が判断するようになるらしい・・・。で、正常な人は脂肪肝の人と違って下記のようなサイクルで食事と血糖値が連動しているようです。

1. 食後に血糖が上がる→ 正常
2. 食後数時間で下がる→ 正常
3. 食後に毎回運動しない→ 正常
4. 1日どこかで動く→ これで十分

なるほどね・・・。

では脂肪肝が改善し正常化したら、どう皮下脂肪を落としていくべきか

運動の方針

筋トレ主導・有酸素は最小限・食後運動は原則やらない。これは数カ月減量が停滞していたことからChatGPTが提案したものです。

筋トレ

筋トレ頻度は週3〜4回、高重量で筋肉に負荷をかけて神経系を狙う。レップ数は5-8レップを目安に、高重量を最優先して筋肥大目的の筋トレを行う。

食後運動について

食後の運動は基本的にやらず、やるとしたら家事や買い物程度で体を動かすくらいにとどめる。1日を通して8,000〜10,000歩を目安に歩数がカウントされる程度で大丈夫。というよりもこの辺で有酸素運動は留める必要がある。

食事の方針

「糖質を減らす」のではなく、「糖質を使う時間を限定し、タンパク質で満腹を作る」極端な制限・変な工夫は一切いらない。

今回の停滞は「食べすぎ」ではなく"削りすぎ適応"の可能性が高い。そのため、常時カロリー赤字を作らず、基本はトントン〜微赤字−200kcal程度）にする。

炭水化物の方針（全粒粉パスタのみ前提）

今の全粒粉パスタ100g × 3回は多いので削る。60〜80g× 2回にして、夜は炭水化物を極端に減らす。例外として、脚トレを高重量でやる場合だけ、夜に炭水化物を入れる。

タンパク質の方針

120〜150g / 日、体重×1.6〜2.0gを目安に、スポーツを日常的にやっている人と同量の摂取量を目指す。たんぱく質は固形7：液体3くらいがベスト。プロテインのような液体は消化が楽すぎるため、可能なら固形物で摂取するのが望ましい。

想定される脂肪燃焼スピードは遅い

上記のメニューをこなしていったとしても、脂肪燃焼スピードはかなり遅いらしいです。というのはここ数ヶ月体脂肪が減らない、停滞期、というか体が運動に慣れてしまっているので、これを打破する刺激をこれから加えていくわけで、体脂肪を使うサイクルにするまでに時間がかかるらしい。焦って筋トレをハードにやりまくってもこのサイクルが稼働するスピードはさほど変わらないし、食事変更も同様だそうです。

というわけで、2ヶ月くらいかけてまずは脂肪燃焼サイクルを活性化させていく予定です。

今後このページに変化を記録していきます。