抗がん作用のある食材をランキング形式でまとめてみた

がんの検査で引っかかり結果としては何事もなかったものの、がん予防のための食生活を意識していこうと思い調べてみました。

現在はがん予防や成人病予防に最適な食事を固定して食べていますが、調べた内容を備忘録として残しておき、検索してきた方向けにシェアしたいと思います。

ガンは遺伝的要素の強いもの、突発的なもの、そして生活習慣から発生するものがあり、そのうちのひとつである生活習慣は意識して改善することで有利に働きます。

また、食材やサプリメントなどで発生してしまったガンを小さくしていくことはできないので、そうなる前の予防策として食事は気をつけたほうがいいです。

がん予防に食べるべきものランキング

1位　ブロッコリースプラウト　スコア100

どう調べても最も抗がん作用が高い食材が「ブロッコリースプラウト」です。他を寄せ付けないレベルで圧倒しています。

主な成分はスルフォラファンて、強力な酵素誘導、解毒、DNA修復が期待できます。スーパーなどで売っていて、毎日食べています。加熱せず生食で食べるのがベスト。辛味があるので他の食べ物に振りかける感じで食べることが多いです。

2位　ケール・アブラナ科野菜（キャベツなど）　スコア90

芽キャベツ、ケール、クレソン、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ルッコラなど。

グルコシノレート(がん予防・抗炎症・抗酸化作用)とインドール類(乳がん、前立腺がん予防)が多く含まれていてがん細胞の成長を抑えたり、体内の解毒酵素を活性化のエビデンスが多い。

3位　にんにく　スコア80

解毒酵素の誘導などのアリシンが含まれています。毎食の調味料に少しずつ使って毎日継続的に摂取するのが良いと思います。抗がん作用の必須調味料という感じですね。

4位　緑茶　スコア70

がん細胞の増殖抑制、抗酸化、抗炎症作用。茶葉から作る緑茶ではなく茶葉や茎などすべてを粉末化した、水やお湯に溶かして飲むパウダー茶がベストです。国産無農薬のものを優先して選ぶのがおすすめ。

湯呑みで1杯、という感覚だと抗がん作用以前の問題で1日の水分摂取量が確保できないので、個人的には2Lのボトルに薄味でもいいので1日の粉末茶を溶かして1日かけて少しずつ飲み切るのがおすすめです。

5位　トマト　スコア70

強力な抗酸化物質リコピンが含まれています。抗酸化作用ははβカロテンの約2倍、ビタミンEの100倍。

活性酸素の除去による細胞の酸化ダメージ抑制、がん細胞の増殖抑制・アポトーシス誘導、ホルモン感受性がん（特に前立腺がん）への予防効果。

リコピンとして 6〜15mg／日 が推奨目安で、トマトは毎日3個、トマトジュース200mlなら1本でOkです。特に濃縮されて組織が壊されているジュースがリコピン摂取にベストと言われています。毎日1本トマトジュースをノノがおすすめです。

逆に食べないほうがいいもの

加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコン、サラミなど）

世界保健機関（WHO）の外部機関である**IARC（国際がん研究機関）**は、加工肉をグループ1（発がん性あり）に分類。
主に大腸がんのリスクを上げるとされています。
亜硝酸塩などの保存料、加熱処理でできる発がん性物質（ヘテロサイクリックアミンや多環芳香族炭化水素など）

赤身肉（牛肉、豚肉、ラム肉など）の過剰摂取

WHOは赤身肉をグループ2A（おそらく発がん性あり）に分類。
1日100g以上の赤身肉の習慣的な摂取で大腸がんリスクが増加する可能性。
特に焼きすぎ・焦げすぎに注意（高温調理で発がん物質が生成される）

砂糖・精製炭水化物（白砂糖、白米、白パンなど）

がん細胞はブドウ糖をエネルギー源にして増殖するという説があり、高血糖状態が慢性炎症やインスリン抵抗性を促進。
血糖値スパイクを起こす食品は、乳がん・大腸がん・膵臓がんリスクとの関連性が示唆されています。

アルコール

少量でも口腔がん、食道がん、肝臓がん、乳がん、大腸がんのリスクを上げるとされています。
女性の乳がんリスクは、1日1杯のワインでも増加するというデータがあります。
エタノール代謝物のアセトアルデヒドに発がん性あり。

トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、ファストフードなど）

動脈硬化を進めるだけでなく、慢性炎症を誘導し、がんの発症リスクを高める可能性がある。
市販のお菓子、パン、ケーキ、揚げ物などに多く含まれることがあります。

食べるべきものは毎日、避けるべきものはたまにご褒美程度に

基本的には毎日スティールカットオーツと野菜、ナッツ、ブロッコリースプラウトをベースメニューにして、プロテインと低糖質で食物繊維の多いプロテインチップスでたんぱく質を多く摂取する食事をしています。

避けるべきものは美味いものが多いので、週に1回程度マクドナルドを食べたりドーナツを食べたり、ビールを飲んだりしています。ご褒美というほどではないですが、継続摂取しない範囲で食べて人間らしい食生活をキープしている感じかな。

重要なのは、健康に良い食材を使った食事を毎日継続することです。それ以外の食べ物もミックスして毎日継続するのは勿体ない。

なので、食事のメインは健康を意識したもの、今回で言えばがん予防に効果が最も高い食材のトップをすべて食べること。

そしてそれだけだとどこかで食欲のリバウンドが爆発するので、そのような理性を失う前に「自分で食欲をコントロールしている」のような感じで週に1回程度、定期的に不健康なもので食べたいものを食べてベースの健康的な食事サイクルを可能な限り長期間継続できるように習慣化しています。