くるみの栄養が驚くほど凄い！間食用や食事の置き換えに活用しています

ナッツ類は何を食べても栄養価が高くオススメというのはよく知られていますが、その中でもくるみの栄養価が非常に高く、これまで素焼きアーモンドをよく食べていましたが、くるみに切り替えました。

くるみの栄養価と健康面での効果についてシェアしたいと思います。

くるみ含まれる栄養

ナッツ類の中で最もオメガ3脂肪酸が含まれているのがくるみです。これだけでも私はくるみだけ食べておけば良いと思っていましたが、他にも豊富な栄養が含まれています。

• オメガ3脂肪酸
• ポリフェノール
• メラトニン
• ビタミンE
• ビタミンB1
• ビタミンB6
• 葉酸
• マグネシウム
• 銅
• 亜鉛

炭水化物が28g中4g程度と低糖質なのでおやつにもオススメです。
ちなみにくるみは毎日一掴み(10粒程度、28g前後)を食べると良いとされています。

くるみのオメガ3脂肪酸含有量

ナッツ類で最もオメガ3脂肪酸を含んでいると言われているくるみですが、実際は他のメジャーなナッツにはオメガ3脂肪酸がほとんど含まれていないんです。アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオはゼロ。

それに対してくるみは28g中2.5g入っています。

厚生労働省は1日にオメガ3脂肪酸を2gは摂取するように推奨しています。ということは毎日28gのくるみを食べれば厚生労働省が推奨するオメガ3脂肪酸を摂取できることになります。

実際はくるみだけでなく、オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚を食べることもあるでしょうから、おやつに軽くくるみを食べるだけでもOKです。魚が苦手な人にはくるみは救世主とも言えるでしょう。

ワインを超えるポリフェノールがくるみに含まれています

ポリフェノールと言えばワインですが、実はくるみのほうが豊富に含まれていることはあまり知られていません。

28gのくるみに含まれるポリフェノールは赤ワイン1杯を上回ると言われています。普段ワインを飲まないのでこれは個人的に嬉しいです。

くるみを毎日食べるとどんな良い効果があるか

• 脳内の活動の変化で食欲を抑える
• 心臓血管疾患、がん、認知症などによる全死因死亡リスク28%低下
• アルツハイマー発症を遅らせる可能性
• 2型糖尿病発症リスク半減の可能性
• 腸内の善玉菌増加促進

主に老化によりリスクが高まる疾患に対して効果を発揮するように感じます。それだけ良い効果があってくるみを食べないわけにはいかないでしょう。

無塩のくるみを買ってみた

というわけで、おやつ用に無塩のくるみを買ってみました。

このように真空パックになっていて1kg入っています。

一応ジップロックになっているので保管も簡単でこれは嬉しいです。

開けると空気が入り、バラけます。こんな感じ。乾燥剤が入っていますが毎日28gを食べて35日持ちます。

楽天のショップで購入したのですが到着までに1週間ほどかかったので早めに注文しておこうと思います。買いだめしておくのも良さそう。

味は当然生のくるみのままなのでクリーミーで独特の香りがします。ローストするとまた違った味わいが楽しめるそうですが、私は面倒なのでこのままパクパクつまもうと思います。

くるみの食べ過ぎで太る？

くるみを食べすぎて体調が悪くなるなどの悪影響はまずないので食べすぎが病気の原因になる心配はありません。

カロリーが高いので食べすぎには注意

しかし良質な脂質オメガ-3脂肪酸が多く含まれているため、低カロリー食材というわけではありません。逆にそこそこカロリーがあるので、推奨されている1日28g前後を目安に食べるのが無難です。太れば病気リスクは一気に上昇してしまい、くるみを食べている意味がなくなってしまいます。

ナッツ類はニキビができやすい、の誤解

ナッツ類を食べすぎるとニキビができる、と昔聞いたことはありませんか？確か私もそんな記憶がありました。が、これはナッツを加工するときに使うバターや塩が原因と考えられています。

健康を考えてくるみを食べるなら味付けなしの素焼きタイプを食べているでしょうから、これは問題ありません。調理済みのくるみは当然カロリー、脂質、塩分も通常のものより増えているので不健康食材と化しているため注意です。

私の毎日食べているくるみの量

私は朝28g、夜15gくらいを食べています。

というのも、朝食は食べないことが増えたので食事代わりにつまんでいます。

夕食も食べるときと食べないときがあり、くるみをつまむことがあります。基本的に食事にプラスしなければ28g/日を超える量を食べても問題ありません。そもそも食事でカロリー摂取していないですからね。